Benjamín Zegers
En los últimos cuarenta años, y con mayor intensidad en esta década, mindfulness ha tomado mucha atención. Han proliferado las investigaciones que confirman sus beneficios, los reportajes en diarios y revistas, las personas que quieren saber más y los centros que ofrecen prácticas de mindfulness. No solo eso, también se han vuelto populares técnicas y programas basados en mindfulness que ofrecen herramientas para relacionarse con el estrés, la depresión, la alimentación, etc. Estos programas y técnicas han probado su capacidad para ayudar a miles de personas a sufrir menos a través de la diminución de síntomas, así como a vivir con mayor bienestar en su vida cotidiana. (Gotnik et al., 2015; Pollak, Pedulla, & Siegel, 2014). La intención de este artículo es realizar una introducción breve a qué es mindfulness y la visión o el espíritu que acompañan su práctica.
La palabra inglesa mindfulness hace referencia a una capacidad natural de la mente humana y también a una práctica. Muy frecuentemente tenemos la experiencia de que nuestro cuerpo y nuestra mente están separados, es muy sorprendente. Podemos estar conversando con alguien que amamos, o en medio de una discusión importante, y de pronto estamos pensando en qué haremos a continuación o en lo que hicimos el día de ayer. Nuestro cuerpo está ahí; no así nuestra mente.
Mindfulness se refiere a aquellas experiencias en que nuestra mente y nuestro cuerpo están sincronizadas en el momento presente (Trungpa, 1984). Esta palabra está compuesta de mente (mind) y completamente/plenamente (fullness) y sugiere la experiencia de que la mente esté completamente, plenamente, en algo. Sin embargo, no es en cualquier “algo” en que la mente se encuentra plenamente involucrada -todos hemos tenido la experiencia de que nuestra mente esté completamente absorta en nuestros planes del futuro o recuerdos del pasado-. En el contexto de mindfulness, aquello en que la mente está plenamente es en el momento presente. De este modo, una posible traducción de mindfulness al español es presencia plena (Araya, Brito, Segú, 2015). Ocurre naturalmente: estamos caminando y vemos un pájaro o escuchamos nuestro celular y de pronto nuestra atención deja de estar en alguna historia que nos estamos contando; de pronto nos encontramos simplemente viendo el pájaro, escuchando el sonido del teléfono. Mindfulness es la experiencia de estar presente y es una capacidad que todos tenemos y hemos experimentado. No es algo que ha sido descubierto en los últimos años, de hecho mindfulness es una traducción del término Pali Sati (Pollak, Pedulla, & Siegel, 2014) que es un elemento central de la tradición budista. Aún cuando son muchas las tradiciones que han valorado y cultivado la capacidad de estar presente, nuestro entendimiento actual de mindfulness ha sido hondamente influenciado por el Budismo, que por más de 2.500 años ha estudiado cómo es que podemos cultivar una mente plenamente presente (Germer, 2013).
Cultivamos esta capacidad natural de nuestra mente al prestar atención intencionalmente al momento presente, sin juzgarlo ni intentar cambiarlo (Kabat-Zinn, 2003). La vida esta llena de oportunidades para entrenar nuestra mente. Podemos lavar los platos y sentir el agua en nuestras manos, la textura y el olor del jabón; podemos recorrer el camino que repetimos todos los días al salir de la casa y sentir nuestros pies caminando, la temperatura y la brisa, la gente y los colores; podemos sentir el silencio, podemos sentir el ruido del tráfico. La vida esta llena de momentos y cada uno es una oportunidad para vivir más despiertos. Despiertos al milagro que es estar vivos.
Tradicionalmente, la práctica central para cultivar nuestra capacidad de estar presentes es la meditación. Para hacer esto, habitualmente nos sentamos en una silla o un cojín y le prestamos atención a nuestro cuerpo respirando. Sentimos nuestro cuerpo e invitamos nuestra atención a volver a casa. Surgen sensaciones corporales, emociones en nuestro corazón y pensamientos en nuestra mente. Acogemos aquello que surja y traemos de vuelta nuestra atención al cuerpo que respira.
Por cierto, podemos preguntarnos: ¿cuál es el propósito de hacer esto? Y esa es una gran pregunta. Nos entrenamos en mindfulness a través de la práctica de meditación para participar de nuestras vidas. Al meditar y observar nuestra mente, lentamente comenzamos a reconocer cuán ausentes estamos, y también empezamos a aprender cómo traer nuestra mente de vuelta con amabilidad. Este proceso, que suena sofisticado, es de hecho muy ordinario, y todo lo que aprendemos sobre cómo meditar y acerca de nosotros mismos permea la manera en que vivimos la vida. Nos abrimos a reconocer el dolor y el estrés que llevamos con nosotros, y vemos también el sufrimiento de los demás; comenzamos a gozar de los bellos y constantes momentos de los que está hecha la vida, y empezamos a entender que la alegría y el gozo también están acá a nuestro alcance. Estamos ahí para quien amamos, y aprendemos a estar aquí para amarnos a nosotros también. La invitación de la práctica de mindfulness es a recorrer el camino de estar presentes en la vida y de reconocer que la vida es un presente.
Aun cuando mindfulness, nuestra capacidad de estar plenamente presente, es una capacidad innata de todo ser humano sin importar su género, sexo, edad o nacionalidad, necesitamos entrenarnos para estabilizar nuestra mente y volverla resiliente en su capacidad de volver al presente. Así, poco a poco, estamos ahí para más momentos de la vida, para más matices de nuestra experiencia y para más personas con quienes nos encontramos. Nuevamente, la principal forma de entrenar nuestra mente para estar presente es la práctica de meditación, una disciplina que es altamente recomendable aprender con otras personas que puedan instruirnos y acompañarnos.
Quizás puede ayudarnos saber lo que mindfulness no es. Primero, el propósito de la práctica de mindfulness no es deshacerse de los pensamientos. Así como nuestros pulmones respiran y nuestros estómagos digieren, nuestra mente piensa. La capacidad de pensar es hermosa de hecho, no hay nada malo en ello. La practica de meditación, eso sí, nos invita a tener una nueva relación con nuestros pensamientos: contemplarlos, darles espacio y que no sean el centro de nuestra experiencia; reconocer los pensamientos como pensamientos, y no confundirlos con la realidad.
Segundo, es bueno saber que el propósito de la práctica de meditación no es necesariamente la relajación. Ello puede ocurrir, por cierto, y podemos disfrutar cuando nos relajamos. Pero no practicamos con el propósito de relajarnos sino con el de estar conscientes de lo que surge en el momento y acogerlo. De hecho, al practicar podemos sentirnos ansiosos, enojados, o deprimidos. Y eso está bien. A través de nuestra práctica podemos aprender cómo relacionarnos con aquellos sentimientos y sensaciones incómodas y, quizás, comenzar a hacernos amigos de nosotros mismos y finalmente darle la bienvenida a aquello que hemos estado rechazando. Honestamente esto no es fácil y requiere práctica. Sin embargo, al aprender a acoger nuestra experiencia podemos descubrir una relajación más profunda que tiene que ver con estar en paz con quienes somos. Habitualmente buscamos relajarnos para descansar de la vida. La práctica de meditación nos ofrece la oportunidad de relajarnos en la vida, sin necesidad de deshacernos de lo incómodo o molesto: podemos descansar en el momento presente.
Tercero, y muy importante, la meditación no es un proyecto de auto-mejora. No practicamos para cambiarnos. Esto puede sonar paradójico ya que genuinamente podemos practicar con la aspiración de trabajar con nosotros mismos o alguna situación que estamos viviendo. La motivación por hacer algo no es necesariamente lo mismo que la percepción de que necesitamos mejorar. Sin embargo, en la práctica de mindfulness estamos más interesados en cómo estamos hoy, quiénes somos ahora, que en aquello que queremos llegar a ser. Esta curiosidad por nuestro presente nos puede mostrar quiénes somos cuando reducimos nuestras tendencias a rechazar lo que no nos gusta de nosotros o a apegarnos a lo que quisiéramos ser; al fin y al cabo, ¿acaso nuestro deseo de cambiar no está basado en el rechazo? Al practicar de este modo, quizás podemos ver la agresión propia de este constante intento de cambiarnos, y permitirnos, aunque sea por algunos momentos, ser y explorar quiénes ya somos. De hecho, podemos descubrir que, si al practicar meditación invertimos menos energía en intentar cambiarnos y más en prestar atención a quienes somos, la capacidad de estar presentes surge de forma natural (Ferguson, 2009; Trungpa, 2015). Después de todo, ¿quién quisiera estar con alguien que intenta cambiarnos constantemente?
Esta es parte de la visión o el espíritu de la práctica de mindfulness: que podemos estar más presentes en nuestras vidas porque nuestra mente tiene la capacidad natural de participar plenamente de cada momento. Esto quiere decir que no necesitamos mejorarla, solo necesitamos entrenarla. Mindfulness es una invitación a descubrir cómo es que nuestra mente ya está atenta, abierta y curiosa, y a promover esa capacidad con todo nuestro corazón. Esto puede que haga sentido o no. Sin embargo, es muy importante no creer apresuradamente en estas afirmaciones, sino que explorarlo por nosotros mismos y atrevernos a practicar. En un sentido más profundo, podemos abrirnos a contemplar: ¿cómo sería si dejásemos ir la idea de que algo está básicamente mal en nosotros? Es decir, ¿cómo sería explorar que somos capaces de vivir la vida plenamente así como ya somos? En la práctica de mindfulness intentamos cultivar esta capacidad.
RECORDAR, FAMILIARIZARSE Y CULTIVAR
En la tradición budista hay múltiples palabras en distintas lenguas para referirse a la práctica de meditación. Muchas son palabras de la vida cotidiana que resaltan distintos aspectos de lo que hacemos al meditar. Hay tres que me parecen accesibles y que en mi opinión apuntan al corazón de la práctica de mindfulness: recordar, familiarizarse y cultivar.
La primera es la palabra pali Sati, se traduce como recordar o recolectar (Pollak, Pedulla, & Siegel, 2014). Al practicar meditación recordamos traer nuestra atención de vuelta al momento presente. Poco a poco, nuestra capacidad de recordar se va fortaleciendo y comenzamos a estar presentes espontáneamente en nuestra vida cotidiana. Podemos pensar que en un sentido recordamos la fascinación que teníamos cuando éramos niños, y vemos el mundo con ojos frescos y curiosos. Por otra parte, cuando tenemos momentos difíciles, en vez de reaccionar con agresión, aversión o ignorancia, recordamos nuestra práctica e intentamos estar presentes para nosotros, los demás o la situación que se nos ha presentado. A través de la practica de meditación, recordamos recolectar nuestra atención y traerla de vuelta al momento presente.
La segunda es la palabra tibetana es Sgom, que puede traducirse como familiarizarse (Buswell & Lopez, 2014). Al practicar meditación y contemplar nuestro cuerpo, mente y corazón, nos acercamos a nuestra experiencia y nos familiarizamos con ella. Reconocemos nuestro cuerpo, lo sentimos, incluso lo volvemos a descubrir. Experimentamos dónde sentimos dolor, placer, expansión y contracción. Descubrimos un cuerpo vivo. Reconocemos nuestras emociones, aquellas más habituales y aquellas que nos sorprenden o rara vez experimentamos. Y reconocemos nuestra mente, los pensamientos que tenemos, aquellos repetitivos y aquellos a los que no habíamos prestado atención; comenzamos a aprender cómo funciona nuestra mente, y por lo tanto, cómo funciona nuestra vida. Observamos todo esto que somos, y gracias a la estabilidad de la practica de meditación tenemos la oportunidad de no perdernos en la exploración. Poco a poco, nos familiarizamos con nosotros mismos, comenzamos a tener una experiencia de quién somos -que muy probablemente desafiará la idea que ya tenemos sobre nosotros mismos- y empezamos a habitar este cuerpo, mente y corazón. No solo eso: probablemente al familiarizarnos con nuestra experiencia tendremos menos miedo. Puede que sigamos experimentando todos los matices de nuestra vida, incluido el miedo, pero tememos menos a quienes somos porque dejamos de ser desconocidos para nosotros mismos. Cuando inesperadamente nos encontramos con algún pensamiento o emoción, puesto que ya nos hemos familiarizado con ellos, podemos acogerlo como un viejo amigo: “ah, acá está la parte de mi que teme ser juzgada, acá aquella que quiere ser querida”.
Y tercero, la palabra pali Bhāvanā que puede traducirse como cultivar (Buswell & Lopez, 2014). Al practicar meditación tenemos la oportunidad de cultivar una nueva relación con nosotros. Digo oportunidad porque al practicar podemos seguir haciendo más de lo mismo y juzgarnos o criticarnos por estar meditando mal. Sin embargo, hay una buena posibilidad que al practicar mindfulness y familiarizarnos con nuestra experiencia, comencemos a cultivar una relación más amable y amorosa con quien somos. No es de extrañarse que, al ofrecernos más cariño y gentileza, nos sintamos menos amenazados por otros y podamos, naturalmente, ser más amables y gentiles con los demás. Al practicar mindfulness cultivamos las cualidades que queremos para nuestra vida.
Esta imagen de cultivar me parece especialmente relevante. Da cuenta del tipo de proceso que implica la meditación: uno amable, paciente y que puede ofrecer infinitos frutos. Podemos pensar en la meditación como en la siembra de un manzano. La siembra y el crecimiento del manzano toman tiempo, y su maduración es frágil y a ratos imperceptible. No solo eso: muy importante, casi lo único que podemos hacer por un árbol creciendo es ofrecerle las condiciones apropiadas: sol, agua, tierra. El árbol ha de crecer por sí mismo. En tierra fértil y con buenas condiciones crecerá firme y sano, dará sombra y frutos para otros, frutos que a su vez ofrecerán miles de semillas para plantar nuevos árboles. Es un proceso de mucha abundancia si podemos ser cuidadosos y amables en ofrecer condiciones que promuevan la vida.
En el contexto de la práctica de mindfulness es elemental entender que estas condiciones son cualidades ordinarias con las que todos podemos comenzar: paciencia, amor y persistencia.
VISION, CAMINO Y FRUTO
El maestro de meditación vietnamita Thich Nhat Hanh suele decir que mindfulness no es una técnica, sino un camino (Desmond, 2017). La noción de la práctica de meditación como un camino enfatiza el valor de centrarnos en el proceso antes que el resultado. El camino es la meta decía el maestro tibetano Chögyam Trungpa Rimpoche (2011), y esto puede ser un buen recordatorio en los tiempos actuales que la práctica de mindfulness puede ser dominada por el espíritu moderno inmediato y materialista. Cultivar una práctica de meditación implica un proceso con altos y bajos. Un proceso dinámico y siempre cambiante, y ello requiere paciencia tanto como reconocer que el estar presente no es un estado que logramos y que entonces permaneceremos en él. En cambio, podemos preguntarnos: ¿hoy, en este momento, qué siento en mi cuerpo, mente y corazón? ¿Qué percibo a mi alrededor? ¿cómo he de atender el momento actual?
En el budismo existe una fórmula pedagógica que se conoce como la triple lógica de visión, camino y fruto. Si quieres aprender algo es necesario abrirse a tener una nueva visión, recorrer un camino y recoger –y cuidar– el fruto. La nueva visión en el caso de la presencia plena es que todos los seres humanos tenemos la capacidad de estar plenamente presentes en nuestra vida y que esa capacidad puede cultivarse. Adicionalmente, la visión incluye entender que no practicamos para relajarnos o deshacernos de nuestros problemas y dolores, ni para escapar de quienes somos. La visión es que podemos traer nuestra atención y nuestro corazón a este momento. Y eso es una buena noticia.
El camino es la práctica. El camino es entender que todo lo que ocurre cada día es una oportunidad para practicar. De hecho, sea como sea que estemos viviendo, nos estamos entrenando en ello: al ser críticos, perfeccionistas y auto-exigentes, nos volvemos mejores en eso mismo. Mindfulness nos invita a practicar nuestra capacidad de abrirnos con curiosidad al momento actual, ver con claridad lo que está ocurriendo y atender a este momento con precisión y gentileza. Entonces, el énfasis en lograr algo pierde sentido porque podemos descubrir que el camino es mucho más valioso que el resultado y que, por tanto, cuando tenemos el énfasis en el proceso siempre podemos sorprendernos y siempre podemos aprender.
La práctica como camino también quiere decir que es mejor hacer de la práctica un hábito cotidiano, sencillo, antes que hacer de la meditación un gran tema. Así como lavarse los dientes, es mejor hacerlo algunos minutos diariamente que lavarse los dientes toda una mañana una vez al mes.
El fruto de la práctica de meditación es estar presente. Los investigadores han confirmado una y otra vez los beneficios de tener una práctica de mindfulness incluso desde solo dos meses de práctica. Los estudios reportan disminuciones significativas en niveles de estrés, ansiedad, y depresión, entre otros. Y además dan cuenta de la generación de importantes indicadores de bienestar como vivir con mayores niveles de bienestar, gratitud, cuidado de las relaciones y auto-compasión. La investigación sobre mindfulness es contundente, sorprendente y auspiciosa. Sin embargo, es difícil transmitir a otros los frutos de sostener una práctica de meditación porque estos son muy personales. El fruto no es una serie de nuevos atributos que uno adquiere. El fruto es vivir la vida de una nueva forma. Y la respuesta de qué significa eso, es también una muy personal. Es una que respuesta que, honestamente, cada uno de nosotros ha de descubrir.
Bibliografía
Araya, C., Brito, G., Segú, C. (2015) Presencia Plena: Reflexiones y prácticas para cultivar mindfulness en la vida diaria. Santiago: JC Sáez Editor
Donald L. S., Buswell, R. E., (2014) The Princeton Dictionary of Buddhism. Princeton: Princeton University Press.
Ferguson, G. (2009) Natural Wakefulness: Discovering the Wisdom We Were Born With. Boston, MA: Shambhala Publications.
Germer, C. K., Siegel, R. D. & Fulton, P. R. (2013). Mindfulness and psychotherapy. New york, NY: Guilford Press.
Pollak, S. M., Pedulla, T. & Siegel, R. D. (2014) Sentarse Juntos: Habilidades para una psicoterapia basada en mindfulness. Bilbao: Desclée De Brouwer.
Trungpa, C. (1984) Shambhala: The sacred path of the warrior. Boston, MA: Shambhala Publications.
Trungpa, C (2011) The path is the goal: A basic handbook of Buddhist meditation. Boston, MA: Shambhala Publications.
Trungpa, C. (2015) Mindfulness in action: Making friends with yourself through meditation an everyday awareness. Boston, MA: Shambhala Publications.
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